19
Dec
2022

7 เคล็ดลับในการก้าวไปสู่การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบมากขึ้น

ใกล้จะถึงปณิธานปีใหม่แล้ว คุณอาจต้องการปรับปรุงอาหารของคุณใหม่ การเปลี่ยนแปลงที่ได้รับความนิยมอย่างหนึ่งคือการก้าวไปสู่ระบบการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบมากขึ้น ไม่ว่าคุณจะต้องการรับประทานอาหารวีแก้นหรืออาหารมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด หรือเพียงแค่ทำให้อาหารที่มีอยู่ของคุณมีพืชเป็นส่วนประกอบมากขึ้น นักโภชนาการสามารถเสนอเคล็ดลับในการรับประทานผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช และสินค้าจากพืชอื่นๆ ได้มากขึ้น

Live Science พูดคุยกับนักโภชนาการทางคลินิกที่ได้รับการรับรอง Gena Hamshaw ผู้เขียนบล็อกการรับประทานอาหารจากพืชยอดนิยมThe Full Helpและตำราอาหารมังสวิรัติสองเล่ม ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่ดีที่สุด 7 ข้อในการก้าวไปสู่อาหารทั้งอาหารและพืชเป็นหลัก

เริ่มต้นอย่างช้าๆ

แม้ว่าปีใหม่จะเต็มไปด้วยโมเมนตัมและพลังงาน การเปลี่ยนแปลงทีละเล็กทีละน้อยก็ยังดีกว่าการจมปลักกับการปรับปรุงอาหารทั้งหมดของคุณในชั่วข้ามคืน Hamshaw กล่าว จำไว้ว่าการเปลี่ยนอาหารของคุณไม่เหมือนการล้างพิษสั้นๆ หรือการดีท็อกซ์หนึ่งสัปดาห์ แต่เป็นการสร้างวิถีชีวิตใหม่ การพยายามทำการเปลี่ยนแปลงมากเกินไปอย่างรวดเร็วอาจทำให้คุณพร้อมสำหรับความล้มเหลวและความยุ่งยากในภายหลัง

“หากคุณสงสัยเกี่ยวกับอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก สิ่งสำคัญคือต้องไม่มีทัศนคติในระยะสั้นและสุดโต่งแบบนี้” แฮมชอว์กล่าวกับ Live Science คุณควรพยายามค่อยๆ สำรวจวิธีการรวมการเปลี่ยนแปลงเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณ เธอกล่าว

“ข้อผิดพลาดที่ฉันเห็นบ่อยที่สุดคือผู้คนมีจิตใจจดจ่อกับการรับประทานผัก แต่ไม่ให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน และไขมันมากพอ” แฮมชอว์กล่าว น่าแปลกที่ผู้คนมักตื่นเต้นกับการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกจนลืมรับประทานอาหารที่สมดุล เธอกล่าว

ตัวอย่างเช่น แฮมชอว์กล่าวว่าบางครั้งลูกค้าจะบอกเธอว่าพวกเขาทำสลัดจานยักษ์ที่มีผักถึง 10 ชนิดและน้ำสลัดทาฮินี ในขณะที่ “มันยอดเยี่ยมมาก” แฮมชอว์กล่าว “ฉันไม่เห็นว่าโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในมื้อนั้นจะช่วยให้คุณอิ่มนาน 4 ชั่วโมง” ผู้คนต้องแน่ใจว่าได้รับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเพียงพอเพื่อเติมพลังงานและช่วยให้อิ่มท้อง ลองใส่มันเทศย่าง เปปปิต้า [เช่น เมล็ดฟักทอง/สควอช] หรือเทมเป้หมักลงในสลัด เธอแนะนำ

ช้อปปิ้งของชำให้สนุก

งบประมาณส่วนใหญ่ของร้านขายของชำควรไปที่สิ่งจำเป็น เช่น ผลไม้ ผัก โฮลเกรน และพืชตระกูลถั่ว Hamshaw กล่าว อย่างไรก็ตาม “ส่วนที่เหลือสามารถเลือกใช้ดุลยพินิจได้” เธอกล่าวเสริม

Hamshaw สนับสนุนให้ลูกค้าของเธอทดลองและสนุกสนาน ลองอาหารใหม่ๆ ที่อาจไม่เข้ากับหมวดหมู่มาตรฐานใดๆ ตัวอย่างเช่น แฮมชอว์กล่าวว่าเธอมักจะเลือกชีสวีแก้นฝีมือใหม่ๆ เพื่อลอง หรือผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เทียมที่น่าสนใจ คนอื่นๆ อาจชอบซื้อดาร์กช็อกโกแลตสักแท่งหรือนมอัลมอนด์ ใหม่ที่เสื่อม คุณภาพ

ซื้อกลับบ้าน? ให้แน่ใจว่าได้สนุกและทำสิ่งต่าง ๆ ให้น่าสนใจในทริปช้อปปิ้งของคุณ และอย่ากดดันตัวเองมากเกินไปที่จะยึดเฉพาะลวดเย็บกระดาษที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น

ใช้ของเหลือสำหรับมื้อกลางวัน

สำหรับมื้อกลางวัน “ของเหลือเป็นเรื่องง่ายที่สุด” แฮมชอว์กล่าว ตามหลักการแล้ว คุณสามารถทำอาหารในตอนเย็นให้เพียงพอสำหรับมื้อค่ำเพื่อให้มีอาหารเหลือสำหรับมื้อกลางวันของวันถัดไป

หากคุณอยู่คนเดียว คุณอาจลังเลที่จะทำสูตรอาหารสำหรับสี่ถึงหกคน “แต่คุณสามารถแช่แข็งได้เกือบทุกอย่าง” แฮมชอว์กล่าว “ทำส่วนทั้งหมดและแช่แข็งครึ่งหนึ่งในถุงสำหรับเสิร์ฟแต่ละชิ้น – และคุณจะได้รับประทานอาหารกลางวันและอาหารเย็นทันทีในครั้งต่อไปที่คุณต้องการ”

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปรุงอาหารเป็นชุด

ในทำนองเดียวกัน Hamshaw สนับสนุนให้ลูกค้าของเธอปรุงอาหารเป็นชุดๆ หรือเลือกวันใดวันหนึ่งในสัปดาห์และใช้เวลาพอสมควรในครัวเพื่อเตรียมวัตถุดิบหลักที่สำคัญสำหรับสัปดาห์ ซึ่งอาจรวมถึงการต้มธัญพืชเต็มเมล็ดหนึ่งหรือสองหม้อ หมักเทมเป้ก้อนแล้วอบในเตาอบ ปรุงถั่วหรือทำถั่วเลนทิลหม้อใหญ่ และเตรียมน้ำสลัดหรือครีมฮัมมูสไว้ล่วงหน้า

จากนั้นแฮมชอว์กล่าวว่าคุณจะสามารถประกอบชามที่ง่ายและรวดเร็วในระหว่างสัปดาห์โดยใช้ส่วนผสมต่างๆ เหล่านี้

นอกจากนี้ ด้วยกลยุทธ์นี้ คุณจะไม่ต้องเจอกับตู้เย็นที่เต็มไปด้วยผักที่ไม่ได้เตรียมไว้ในคืนวันพุธ ซึ่งระดับความคิดสร้างสรรค์และพลังงานของคุณอาจไม่สูงนัก

ใช้น้ำสลัดเพื่อความหลากหลายในทันที

บางครั้งอาจเป็นเรื่องง่ายที่จะตกลงไปในร่องลึกของการทำอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังจะเปลี่ยนไปสู่การรับประทานอาหารแบบใหม่และยังไม่คุ้นเคยกับอาหารที่หลากหลาย ทางออกหนึ่งคือลองเสื้อผ้าใหม่ๆ

“เครื่องแต่งตัวเป็นอาวุธลับเล็กๆ น้อยๆ ของฉันในการหลีกเลี่ยงความเบื่ออาหาร” แฮมชอว์กล่าวกับ Live Science เธอแนะนำให้มีน้ำสลัดรสชาติดีๆ สัก 2-3 อย่าง เช่น น้ำสลัดทาฮินีกระเทียม น้ำสลัดทาร์ตวินิเกรต และน้ำสลัดครีมขิง จากนั้นคุณสามารถใส่ข้าวและถั่วที่เหมือนกันและจานนี้จะมีรสชาติที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง เธอกล่าว การใช้น้ำสลัดที่หลากหลายเป็นวิธีที่ดีในการเลือกใช้ส่วนผสมพื้นฐานเดียวกันและทำให้รู้สึกแตกต่างออกไป แฮมชอว์กล่าว

หน้าแรก

Share

You may also like...